기초대사량 계산기 늘리는 방법 뜻 한번에 알아보기
기초대사량
기초대사량 은 체중을 줄이거나 체중이 늘거나 현재 상태를 유지하고 싶다면 먼저 기초대사량 (BMR)을 계산하는 것이 도움이 된다. 기초대사량은 우리의 몸이 완전히 휴면상태로 있을 때 얼마나 많은 에너지를 소비하는가이다. 쉽게 말해 장기를 문제 없이 운영하고 생명을 유지하기 위해 얼마나 많은 에너지가 필요한지를 보여주는 가치이다. 물론 운동을 하지 않았을 때, 일반적으로 기초대사량은 다양한 요인에 의해 영향을 받는데, 성별, 나이, 키 ,몸무게 등이 대표적인 요인이다. 이 외에도 체지방률, 식이요법 등의 운동습관도 기초대사량에 기여한다.
성인의 기본 대사량은 남성과 여성이 다르다.
남성은 1400~ 1800kcal
여성은 1200~ 1600kcal
그러나 기초대사량은 운동, 식습관, 생활습관 등을 통해 더 높일수도 낮출수도 있다.
기본적으로 기초대사량은 높을수록 좋다.
기초대사량 계산기 (계산하는 방법)
- 남성 기초대사량 계산하기
- 여성 기초대사량 계산하기
남성 기초대사량 계산하기
키를 측정한다.
키를측정한다.
일반적으로 키가 클수록 기초대사량이 높다.
키가 큰 남자들은 키자 작은 남자들보다 더 많은 신체 조직을 가지고 있기에, 매일 살기 위해 더많은 에너지를 필요로 한다. 아직 키를 잘 모른다면 가능한 정확하게 측정을 해야한다. 발뒤꿈치가 벽에 닿은 상태에서 허리를 곧게 펴고 벽과 일직선으로 등을 기울인다. 다른 사람에게 당신의 머리가 닿는 부분을 표시해달라고 한다. 그런 다음 줄자를 사용하여 바닥에서 표시된 장소까지의 거리를 측정한다.
몸무게를 측정한다.
몸무게를 측정한다.
최근 몸무게를 재보지 않았다면 체중계를 이용해 측정한다.
일반적으로 몸이 무거울수록 매일매일 더 많은 에너지를 척정해서 첫번째 수치를 기록한 걸로 기준을 삼아야한다.
만약 미국에 살고 있고 파운드 단위로 무게가 나간다면 그 결과를 킬로그램으로 환산하기위해 0.454를 곱하면 된다.
살을 찌우거나 빼기 위해서는 우선, 사람의 몸무게가 그날 먹고 마신 음식의 종류에 따라 2kg까지 달라질 수 있다.
남성의 기초대사량 계산법을 사용한다.
남성의 기초대사량 계산법은
BMR = 66+ (13.8*체중) + ( 5*신장) -(6.8 * 나이) 이다.
우리의 키 몸무게 그리고 나이를 간단한공식에 넣으면 우리의 기초대사량을 알 수 있다.
일반적으로 기초대사량은 나이가 들수록 감소한다.
기초대사량 계산의 결과값은 하루에 필요한 킬로칼로리(kcal)의 양을 의미한다. 영어로는 “칼로리: 라고도 분류되는데, 헷갈릴수 있기에 주의해야한다.
다른 요인들이 기초대사량의 영향을 미칠 수 있다는 것을 알아야한다.
기초대사량 계산법이 완벽하지는 않다. 단순히 우리의 기초대사량을 추정하는 편리한 방법중하니일 뿐이다.
기초대사량은 여러 요인에 기초하고 있으므로 다음 사항을 참고하면 좋다.
1. 근육량 – 단순히 체중이 늘어난 사람보다 군살이 적고 근육이 많은 사람이 기초대사량이 높다. 체중 90kg의 수영 선수들은 체지방이 거의 없고 체지방 수치가 정산인 90kg직장인들보다 기초대사량이 훨씬 높다고 볼 수 있다.
2. 성장 – 사춘기를 겪고 있는 청소년들은 갑자기 성장하는데 , 이것은 신체 조직이 더 많이 형성되기 때문에 기초대사량을 증가 시킨다.
3. 체온 – 발열 등 체온이 높은 사람은 기초대사량이 높다.
다이어트로 우리의 식단을 바꾸거나 갑작스러운 다이어트를 하는 것은 우리의 몸이 더 적은 에너지에 적응하기 위해 기초대사량을 낮춘다.
4. 유전 – 일부 사람들은 아무것도 하지 않고 일정 수준의 기초대사량을 유지한다.
이 경우에는 부모님으로 부터 물려 받을 것일 가능성이 높다. 아무리 먹어도 살이찌지 않는 사람은 유전으로 인한 기초대사량이 높다.
여성 기초대사량 계산하기
키와몸무게 측정하기
키 및 체중 측정. 남성의 경우와 마찬가지로 여성의 기초대사량은 키와 체중에 비례하여 다양한 값을 가질 수 있다.
따라서 정확한 기초대사량을 원한다면 키와 몸무게를 가능한 한 정확하게 측정해야한다.
키는 cm단위로 몸무게는 kg단위로 계산한다.
결과 값은 기초대사량 계산법에 대입하면 된다.
기초대사량 계산법으로 측정한다.
여성은 일반적으로 군살이 적은 편에 속한다. 따라서 일반적으로 여성은 남성보다 기초대사량이 낮다.
이 떄문에 여성의 기초대사량 공식은 키와 몸무게를 곱한 값이 더 작다.
또한 여성은 남성에 비해 나이가 들수록 기초대사량이 훨씬 낮기 때문에 나이에 곱한 값도 작다.
BMR = 655+( 9.6 * 중량(kg)) + (1.8 * 높이 (cm) – (4.7 * 나이)
임신이 기초대사량에 영향을 준다.
다이어트, 성장기 , 체온, 근육량, 유전등의 요인이 여성의 기초대사량에 영향을 미치는 것은 남성과 동일하다.
다만 여성의 임신은 기초대사량에 매우 큰 영향을 미친다는 점을 알고 있어야한다.
모유 수유 중이거나 임신 중인 여성은 그렇지 않은 여성보다 기초대사량이 높다.
몸은 체내 태아에게 영양분을 공급하기 위해 더 많은 양의 에너지를 필요로 하고 나중에 모유를 만든다.
임신했을 때 이전보다 더 식탐이 많아지고 더 많이 먹기 시작하는 여성들을 본적이 있을 것이다.
이것은 기초대사량이 증가했기 때문이다.
기초대사량 높이는 방법
1. 근육량을 늘려야 한다.
가장 중요한 것은 운동이다. 근육은 에너지를 방출하고 사용하는 기관이기 때문에 근육이 증가하면 신체가 사용하는 에너지의 양이 증가하고 기초대사량도 증가하게 된다.
근육을 늘리는 방법은 운동이다 결과적으로 나에게 잘 맞는 운동을 통하여 근육량을 늘리는것이 중요하다.
운동 후 단백질 섭취를 해주면 더더욱 효과적이다.
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2. 일찍 잠자기
몸이 쉴 수 있는 시간을 만드는 것도 기초대사량을 늘리는데 도움이 된다.
특히 12시 전에 잠자리에 드는 것이 좋다.
그 전에 잠을 자야 충분한 성장 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 피부세포나
근육합성을 촉진해 기초대사량을 증가시킨다.
3. 규칙적인 식사 시간
많은 사람들이 다이어트 중이기 떄문에 식사를 거르곤 한다. 아무리 다이어트로 바빠도 아침은 꼭 챙겨먹는다.
아침식사는 아침에 필요한 에너지를 제공하고 교감신경을 자극한다.
그리고 이것은 더 높은 기초 대사량으로 이어질 수 있다.
4. 반식욕과 족욕
몸을 따뜻하게 해주는 반식욕과 족욕도 기초대사량을 높이는데 좋은 역활을 한다. 체온이 올라가면 기초대사량이
10~15% 증가해 열량 소모가 크다.
기초대사량을 올릴 때는 차갑게 지내는 습관을 피하는것이 가장 좋다.
5. 물을 많이 마시자
다이어트와 피부미용의 기본은 물을 마시는 것이다. 신체의 장기적인 활동을 활성화하고 순환시키는 물도 기초대사량을 증가시키는데 도움을 준다. 그리고 커피에 들어있는 카페인의 나이신 성분은 체내에서 발열반응을 일으켜
에너지 소비를 증가시킨다.
커피를 마실경우 우유보다 시럽이 들어가지 않은 블랙커피를 먹는 것이 좋다.
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